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猫式(全套)

编辑:Simone 2024-12-01 16:44:43 580 阅读

猫式(全套)

猫式是瑜伽体式之一,模仿猫的动作充分伸展背部、腿部和肩膀,改善血液循环,消除肩背酸痛和疲劳,对痛经、经期紊乱有很好的调理效果,能够让脊椎得到适当的伸展,增加身体的灵活性,且有一定的瘦腰功效,特别适合久坐不动的职场女性。

四肢着瑜伽垫成跪姿。双睦微微分开,头部摆正,颈部与肩背平行,臀部收紧,大腿绷直,与地面保持垂直,双臂伸直撑在肩膀正下方。与地面垂直,手指指向身体前方。

吸气,慢慢地将骨盆翘高,腰部向下压,使背部脊椎呈像描一样向下弯曲的弧线,头部慢慢抬起,注视斜上方,眼望前方,不要过分把头抬高,保持3~5次呼吸的时间。

呼气,腹部收紧,慢慢将背部向上拱起,带动脸转向下方.注视大腿的位置,感受背的伸展.保持3~5次呼吸的时间。配合呼吸.重复练习5~8次。

错误姿势:练习此式时,最容易出现肩部耸起,使颈椎、脊椎得不到充分的放松,反而可能增加肩颈压力,造成肩颈疲劳与酸痛。

练习技巧:

练习这个体式时,一定要注意动作的轻柔与缓慢,并配合正确的呼吸。在保持身体平衡的前提下,内收和外向延伸的动作都应该轻收轻放。身体内收时,要尽量向内收起肩膀,拱起腰背,身体向外延伸时,腿部要尽着向后上方伸展,腰部、颈部和肩膀也尽量打开.使身体得到伸展。

四肢着瑜伽垫成跪姿,双手和双脚微微分开,膝盖与双臂都调整至与地面垂直。臀部收紧,手指指向身体前方,头部微微向前伸,眼睛看向地面。注意腰背要与地面平行,不要内凹或上拱。

呼气,身体左转,左手撑住地面,头部右侧与右臂贴瑜伽垫,感受腰肩的扭转,保持2次呼吸的肘间,注意保持下半身不动,骨盆正对地面.稳固住身体。

再次呼气时.左臀向上举.眼睛注视右手指尖.注意力在腰、肩部;臀部不要左右晃动,小腿紧贴垫面.保持3次呼吸的时间。吸气时回复到开始的姿势,换方向重复练习。

错误姿势:图中的错误姿势很容易让练习者发生腰椎、颈椎的扭伤。

技巧: 练习此体式时,一定要注意保持好身体的平衡.以免扭伤腰椎和颈椎。手部向上伸展时.观察两肩是吞平行成一条直线。胸部、肩部打开.才能使侧腰得到良好的伸展;犬腿要与地面保持垂直,髋部不要左右晃动,稳定住下身.才能让上身得到更好的锻炼。

俯卧,双臂前伸,掌心朝地,双腿并扰伸直,脚尖点地,下巴着瑜伽垫垫面,自然呼吸。

吸气,手臂收回身体两侧,臀部带动腰部上抬。胸部垫面,腿部伸直.脚尖撑地,往前挪一小步。

脚尖前移,再一次抬高臀部.感觉臀部有一股力量将身体往上拉.肩膀不要离地.腿部保持伸直。

错误体式:由于此式也会给腰部带来一定的压力,所以腰部不够灵活和腿部韧性不够的练习者可能会弯屈膝盖,肩膀前移。练习时若不能控制自己的身体,则有可能造成肩部和膝关节的损伤。

技巧:练习此体式时,一定要注意保持好身体的平衔,以免扭伤腰椎和颈椎。臀部上抬时.髋部不要左右晃动,注意观察两肩是否平行呈条直线,往外打开,切忌含胸缩肩,腿部要尽力伸直不要弯曲。练习这个体式时,一定要注意动作的轻柔与缓慢,并配合正确的呼吸。

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