半程马拉松特别训练

半程马拉松很有趣，或者说，应该很有趣。这个距离足够长，需要你做好计划、集中注意力、下好决心；但是还没长到要你牺牲脚趾甲，或者占用过多与家人团聚的时间。这也恰恰说明了为什么半程马拉松是美国增长最快的跑步项目：2012年共有185万人完成了半程马拉松比赛，这个数字比2011年增长了15%。去年，《跑者世界》在宾夕法尼亚州的伯利恒市，举办了首届具有历史意义（也是山地的）半程马拉松比赛和马拉松节，也为这个数字增了砖添了瓦。

在这次比赛中，《跑者世界》的一名编辑感受到许多激励，跑出了她自己的个人最好成绩。接下来的几条半程马拉松之路的规则会帮助你跑出自己最棒的一个半程马拉松。行动起来吧！

出发区

尽量多嘘嘘：我看见一个空的便携式尿壶，就顺手用了。当我嘘嘘完，我看见我尿了得有20毫升。

起点线

穿暖和点，尽量用一次性、可抛的那种衣服。当你准备丢掉这些东西，最好扔到一个不碍事儿的地方（《跑者世界》半程马拉松比赛中，当地的一个慈善机构管这个叫‘衣服收纳处’）。尽量早点排队：直到最后一分钟才检录实在太冷了，我不得不S状前行。

向前跑一英里（约合1.6公里）

如果人们看见你穿的衣服就欢呼，那么你也要友善的回应他们。（我就穿了一件背后有‘编辑’字样纹章装饰的T恤）

再次动起来吧！

你要感谢赛事的志愿者们：他们连续几个小时站在那里，递给你吃的、递给你水喝、捡你丢掉的垃圾，只是因为他们喜欢你们，只是因为跑步是件快乐的事。他们才是最可爱的人。

第一英里（合1.609344公里）

忍耐振奋人心的音乐：

枪哑火的时候，布鲁斯·斯普林斯开始突突，老大让我蠢蠢欲动（译者注：美国歌手，“老大”是他的绰号。他的东大街乐队是美国最著名的摇滚乐队之一）。但我一定要hold住，大部分人都得这么干。要不然的话，亲爱的，我们生来就是要摇滚的。

第二英里

我试图跟上2小时完成半马的兔子团。但紧跟他们对我来说太快了：领跑员一开始跑得快，那是因为要为最后的山地路段抢时间呢。比赛前就要找好你要跟的兔子，看看她是不是跟你的计划合拍。

第三英里

阅读参赛指南：

我当然知道路上有水；问题是我不知道水在哪儿。所以当人群渐渐慢下来，我从水站抓起一杯水，抿了最后一口。

第四英里

控制好自己：《跑者世界》的教练和《跑步与气息》的作者巴德·考斯建议：比赛的前三英里，每英里的实际速度要比目标配速低10到15秒；四到六英里接近目标配速；剩下的比赛要比目标配速稍稍快一点点。

第五英里

参加一次爬坡很多的比赛时，我说“我喜欢上下坡。我的肌肉需要休息。老是跑平路谁受得了啊。”比赛如果安排很多上下坡，这也会帮助你的。你需要提前几周在住的地方附近找山坡进行适应性训练。考斯教练说，要么就把上下坡安排在你每周长距离跑的中间环节。

第六英里

找个跑友（即使你们从未见过面）：有位异性总在我前面几步的地方。我决定用一种固定、平稳的速度跟着她跑。事实证明我是英明的。

停车区

我把车停在靠近出发区的地方（很方便），但是离终点很远（很不方便）。停在哪儿完全取决于身体哪个部位想休息---脑袋（现在），还是大腿（跑完以后）。

第七英里

相信你之前的训练：天晓得从哪里冒出来的念头，我终于意识到，我顿悟了。好好遵循自己的计划，相信计划的每一部分都是有用的，你就不会跑崩。（请看下一页：‘半程马拉松的规则’。）

第八英里

该吃能量胶了（一定要小心）：记得咽能量胶的时候，必须要喝水。比赛日前的训练中，务必要预演一下吃能量胶、喝运动饮料或水。

第九英里

呆在盒子里：为了保持我的跑姿，我想象自己跑在一个大大的方形盒子里。这样，我的步幅就不可能太长，胳膊的摇晃也不可能过大，要不然我就会撞到这个虚拟的笼子上了。我的步幅很短，步频很快，胳膊摆动很小，至少我希望我看起来要比自己实际感觉要好。

转弯的时候会消耗能量！

爬高坡的时候，尽量试着维持比赛的目标配速，要不然你就会浪费太多体能。（努力向前。）

第十英里

忘却苦恼：你也许会听到身边的选手在比赛后半段的上坡时，发出绝望的喘息。把他们看作空气，提醒你自己你多么爱上坡。

有备无患！

在比赛前一天，按考斯教练建议的这样做些速度训练：以比5公里配速慢10-25秒的配速跑这样几组距离1600米、800米、400米、1200米、800米、400米。每组间慢跑400米。

第十一英里

记住，你的呼吸以前从未这么困难过：你也许根本听不见铃声、呜呜祖拉声（译者注：南非世界杯期间风靡的一种喇叭）和各种不可思议的声响，你只能听见自己的肺都快从嘴里炸开了，但是别害怕。之前的速度训练就是为了让你为这样的现象做好准备的。

第十二英里

相信自己：你必须相信，你能在最后的1.1英里（约合1.76公里）保持最快的速度。就算你每时每刻都觉得自己要立马要崩溃，你也必须相信你冲线前不会掉速哪怕一秒钟。

向终点冲锋！

因为你已经练习过如何冲刺（一开始比目标配速每英里慢15秒，结束比赛时比目标配速每英里快5秒）。

终点线

你完成了比赛！所有冲过终点线的跑友都是胜利者。祝贺你！

如果你每周跑量在25-30英里（约合40-48公里）、长距离跑每次至少6英里（约合9.7公里）以上、有时间目标的概念，那么你就可以用下面的计划来准备下一个半程马拉松。这个加强版的14周计划比一般的10周计划要长，为你打的基础也会更牢靠。特别强调一下，山路上下坡的训练可以加强腿部和肺部的力量，让你爬坡的时候更有劲、平路的时候跑得更快。

休息

最好是一点儿也不训练。如果要训练的话，可以进行无压力的交叉训练，如拉伸、瑜伽或游泳。

放松跑

在可以边跑边随意交谈的一个配速下跑步，或者进行交叉训练。当进行骑行、划船机或椭圆机训练时，维持一个稳定的有氧锻炼效果。

山路跑

找一个你能找到的最高的山路地形，最好有各种坡度。尽量在上山和下山时保持同一个锻炼效果。

长距离慢速跑LSD

长距离、慢速跑可以提升你的耐力。用一个可以边跑边交谈的配速跑。LSD是为比赛的预演--你可以用LSD来判断你的配速选择是否正确，可以在跑前和跑中验证补给策略。

重复山路跑

找一座至少要两分钟才能爬到顶的山。标记一个短距离的重复点，在从山脚到山顶的一半距离处；长距离重复点在山顶。热热身，然后跑到短距离重复点三到四次，放松慢跑回起点。然后冲到山顶三到四次，慢跑到短距离重复点，然后冲刺到山脚。整个上述过程重复三道四组。

节奏跑

这种跑步方法可以教会你的身体如何适应，随着时间的延长，依然可以保持一个比较快的配速。训练节奏跑要在一个舒服、但是略难的配速下，这时候你可以说词，但是说不了整句。