运动完怎么及时补水

原则上，运动时体重每减轻 0.5 公斤，就应该补充 500~700 毫升的水，差不多 2~3 杯。在实际生活中没法操作，总不能随身带个称，每 20 分钟称一次。运动完怎么及时补水？

1.运动前补水

美国运动医学会（ACSM）的建议是运动前 4 小时内，至少要喝 300-500 毫升水，市售矿泉水容量普遍为 500-550 毫升，所以运动前 4 小时至少要补充大半瓶矿泉水。 如果是夏天，天气热出汗多，可以调整为运动前 2-3 个小时，补充 300-500 毫升水。

2.运动中补水

运动低于 1 小时，每运动 15-20 分钟，建议补充 100-200 毫升的水，约小半瓶矿泉水；运动超过 1 小时，每运动 15-20 分钟，建议补充 100-200 毫升的运动饮料，以 500 毫升装的宝矿力为例，每运动 15-20 分钟补充小半瓶，以小口多次的方式进行补充更好哦！

3.运动后补水

运动完可以喝水（别信「运动后千万不能马上喝水」），但是如果你刚刚停止运动，身体还处在兴奋期，心跳也没有马上恢复平缓，别喝的太快太猛，这样容易导致血浓度被快速稀释而产生头晕。所以建议一定要慢慢喝，少量多次，节奏可以和心跳速度保持一致。 运动后补充 200-300 毫升的水，也就是差不多半瓶矿泉水的量。另外，运动之后电解质容易流失，所以运动后喝一些含电解质的运动饮料可以防止肌肉抽筋的情况发生。

4.降低体温。

体温越高，你需要蒸发更多的汗液才能让身体冷却下来，所以喝凉水相比热水更能提高你的运动表现。 但不建议你喝冰水，在高温状态下喝冰水，会刺激你的消化系统和中枢神经，可能导致肠胃痉挛以及头痛。

5.运动的前期、中期和后期根据不同的体育运动项目来进行及时的补水。

每组训练的间隙喝一口水；除了在寒冷天气外，运动时都喝凉水；如果天气炎热，可以在水中加一勺盐，避免电解质失衡；拒绝所谓的运动功能饮料，其中的糖分往往超出你的意料

6.含糖量多少视运动强度而定

如果强度较低而大量补充的话，会导致能量摄入过剩而发胖。如果单纯选择补水的话，建议在水中加一小勺盐，并在尽快摄入一些碳水。避免饮用含碳酸气、咖啡因或酒精的饮料。含碳酸气的饮料易引起肠胃充盈，减少饮用量；咖啡因和酒精会导致身体丢失体液。

7.养成良好的科学补水习惯

在运动之中科学的做到合理补水，才能够保障身体的健康，维持住较好的竞技发展和竞技能力完美发挥。科学补水不仅是保障人体机体可以进行正常运动的必要品，也是是维持良好生理功能的必需品。