如何练习跨栏跑

跨栏跑从出现到现在已经有100多年的历史了，从当时的娱乐活动到现在的竞赛项目，已经越来越多的人参与到当中来了，刘翔这个名字想必大家一定非常熟悉，04年雅典奥运会上他矫健的身影诠释着跨栏这项运动的魅力。目前跨栏的正式比赛项目有男子110米栏，女子100米栏，以及男、女400米栏，那么如何练习跨栏呢？下面小编就和大家聊一聊。

基础的身体素质训练

身体素质是运动能力的基础，也是跨栏跑训练中最重要的组成部分之一，其主要的身体训练包括速度、力量、弹跳力和柔韧度素质等

1.速度：即平跑速度，可采取距离不同、方式多样的加速跑，短距离的变速跑提高频率的下坡跑顺风跑，踏标志的计时跑以及行进间计时跑等训练。大家可以自行搜索训练视频进行练习。

2.力量：负重快速下蹲、半蹲跳、弓箭步交换跳都是不错的练习，还有一种效果不错的练习就是双脚向前连续跳跃障碍，顾名思义，想必大家一定已经理解了这个练习，大家只需要注意双脚与肩同宽，障碍物在0.85~1米之间，障碍物间距1~2米即可，大家可以根据自己身体情况自行增加或减少障碍物数量进行练习。

3.弹跳力：说实话弹跳力主要还是遗传因素主导，但是后天不懈的练习可以弥补先天的不足，所以大家不要气馁。立定跳远、立定三级跳、蛙跳都是可以提高弹跳力的练习，大家勤加练习是可以有所提高的。

4.柔韧度：柔韧度的练习对于跨栏是非常重要的，蝴蝶坐：上体垂直坐立，双腿伸直、屈膝，双脚脚底合拢；将双脚向身体方向拉动；双手放在脚上，双肘置于腿上双肘下推，身体前倾

熟悉跨栏跑的技术特点（以男子110米栏为例）

1.起跑至第一栏7~8步完成（大多数人8步）

2.跨栏步长3.30~3.50米左右

3.起跨点距离2.00~2.20米之间

4.起跨后蹬角度68°~72°之间（仅供参考）

5.栏间3步完成，跨越下一个栏

起跑至第一栏技术

1.采用蹲踞式起跑

2.起跑器安置方法与短跑安置方法相同

3.由第二步参考若8步完成则起跨腿（即跨栏时最先越过栏架的腿）在前，若7步完成则摆动腿（即跨栏时最后越过栏架的腿）在前

4.直道栏起跑后加速时，两腿、两臂协调一致，积极用力蹬摆，与短跑相比各步后蹬角度略大，身体重心位置较高，躯干抬起较早，跑到第6步后准备起跨过栏

5.起跑后各步步长逐渐加大，栏前最后两步跑更为积极，最后一步靠加快两腿剪绞动作和起跨腿积极着地而较前一步缩短步长10~20cm，准确踏上起跨点，加快起跨速度

过栏技术

1.起跨技术

(1)起跨前应保持高速及较高的重心，栏前最后一步小于前一步，起跨腿积极着地，摆动腿充分折叠前摆

(2)起跨是起跨腿后蹬要迅速有力，蹬地结束瞬间起跨腿的髋、膝、踝三个关节充分伸展，并与躯干、头部基本成一条直线

(3)摆动腿在体后折叠足跟靠近臀部，以髋为轴，大腿带动小腿积极先前摆至膝超过腰部高度

(4)起跨动作过程中，上体随之加大前倾，摆动腿异侧臂曲肘向前上方摆出，肘关节达到肩的高度，另一臂屈肘摆至体侧，整个身体集中先前用力

2.腾空过栏技术

(1)起跨腿脚内侧着地起跨，过栏后摆动腿积极下压以前脚掌高支撑着地

(2)摆动腿垂直栏面积极前伸，过栏瞬间主动下压，减少在栏上滞留时间

(3)起跨腿蹬离地面后，摆动腿继续向前上方摆动，直至膝关节超过栏板高度，小腿迅速前摆，脚背勾起

(4)在摆动腿前摆的同时，异侧臂和肩也伸向栏板上方，使肘超过膝，异侧臂与摆动腿基本平行

(5)同侧臂后摆，上体加大前倾，躯干与摆动腿形成锐角，目视前方，；当摆动腿的脚部刚一到达或超过栏面瞬间，摆动腿积极下压，加快着地速度

(6)起跨腿蹬离地面后，迅速抬起折叠，踝关节勾脚，脚趾向上翘；过栏时大小腿折叠至几乎平行与地面，过栏后膝关节领先积极向前上方提拉，并准备积极着地

3.着地技术

(1)用前脚掌后扒着地，落地脚撑地伸直，使身体重心处于较高位置

(2)起跨腿提拉到身体正前方，大腿高抬并积极跑出第一步

栏间跑技术

要领为“高重心，直线好，频率快，节奏稳”

1.栏间要保持高重心跑，尽量减少身体上下起伏

2.大腿高抬，用前脚掌着地

3.步长相对稳定，步频加快

全程跨栏跑技术

1.起跑过好第一个栏，为全程速度的发挥，以及节奏的掌控奠定基础

2.全程跑应当注意在技术上动作不变形，避免速度下降过快

3.过第十个栏的时候要加快下栏动作，之后就是短跑冲刺，充分摆臂，以最快速度冲过终点

此目的就是将以上步骤紧密结合，流畅的完成整个跨栏流程，还是要靠大家多加体会