直抬腿的正确训练方法
主要介绍直抬腿训练的目的，什么人群需要做直抬腿训练，和直抬腿训练的方法，常见的错误动作。
直抬腿训练可以有效的训练股四头肌也就是大腿前面肌群的力量。可以有效激活股四头肌，不露泰仅如此，这个动作对膝关节几乎没有压力，是非常安全的训练动作。
这个动作对膝关节有损伤的人来说非常友好，不会加重损伤。对于骨科术后早期（比如关节镜早期），和有骨关节炎，长期膝关节慢性损伤早期的人来说都是很此欧好的训练动作。
要正确做好直抬腿训练，首先有个前提，是要学会股四头肌静力收缩。长座位，将膝关节下面垫个毛巾卷，股四头肌收缩，向下压毛巾卷，你可以感受到大腿前面股四头肌的收缩，保持肌肉的收缩10秒，做10个。当你可以轻松完成这个动作，而且可以很好的控制股四头肌的收缩时，才可以开始直抬腿训练。
直抬腿训练动作要点，仰卧在床上，脚踝绑沙袋负重，核心收紧。脚尖微勾竖直向上，股四头肌先收缩，锁住膝关节（不要过伸，保持腿伸直的状态），将大腿抬离床面，15度到30度保持，然后缓慢下降。
直抬腿训练的强度，通常通过脚踝处的负重重量来调整训练强度，重量越大强度越大，一般从1kg开始训练。训练时腿抬起保持10秒，缓慢放下，15个一组，每天练5组，每周训练5次，训练时能感到大腿发酸。
直抬腿训练时的常见动作是腿没有保持伸直的状态，而是有10度到15度的微屈。这个动作非常不好，容易形成错误的动作模式，使股直肌异常激活，而股眠国争内侧肌被抑制，这样会直接导致走路时腿伸不直，而步态异常。
直抬腿常见的错误还有一个是腰部代偿，做动作时如果出现了骨盆的旋转，一般就是腰部代偿了，这要训练后训练效果会下降，而且腰部会疼痛。通常我们减轻负重就可以避免这个错误动作了。
特别注意，通常进行直抬腿训练是不会有疼痛的，如果训练时疼痛要停止训练。
版权声明：本站【趣百科】文章素材来源于网络或者用户投稿，未经许可不得用于商用，如转载保留本文链接：https://www.qubaik.com/article/132248.html
