减掉腹部脂肪的7个有效提示

腹部脂肪不仅仅是让你的衣服感觉紧张的麻烦。它是有害的。这种类型的脂肪 - 被称为内脏脂肪 - 是糖尿病，心脏病和其他疾病的主要危险因素。很多健康组织使用BMI对体重进行分类并预测代谢性疾病的风险。然而，这是误导性的，因为腹部脂肪过多的人即使在外面看起来很瘦也会增加风险。尽管如此来自这个地区的脂肪可能很难，你可以采取一些措施来减少多余的腹部脂肪。这是减少腹部脂肪的7个有效秘诀。

1.多吃可溶性纤维

可溶性纤维吸收水分并形成凝胶，有助于减缓食物通过消化系统时的速度。研究表明，这种纤维可以帮助你感觉饱腹，促进减肥，让你自然少吃。它还可能减少你的身体从食物中吸收的卡路里数量。更重要的是，可溶性纤维可能有助于对抗腹部脂肪。一项针对1,100多名成年人的观察性研究发现，可溶性纤维每增加10克摄入量，腹部脂肪增加量在5年内下降了3.7％。每天努力摄入高纤维食物。可溶性纤维的优质来源包括亚麻籽，白芥面，抱子甘蓝，鳄梨，豆类和黑莓。

2.避免含有反式脂肪的食物

反式脂肪是通过将氢气泵入不饱和脂肪而产生的。它们在一些人造黄油和涂抹物中发现，并且经常添加到包装食品中。这些脂肪与炎症，心脏病，胰岛素抵抗和腹部脂肪增加有关。观察和动物研究。一项为期6年的研究发现，吃高反式脂肪饮食的猴子比单独摄入高单不饱和脂肪的人多吃了33％的腹部脂肪。帮助减少腹部脂肪和保护您的健康，仔细阅读成分标签，远离含有反式脂肪的产品。这些通常被列为部分氢化脂肪。

3.不要喝太多酒精

酒精可以少量带来健康益处，但如果你喝太多则会对健康有害。研究表明，过多的酒精也会让你获得腹部脂肪。观察性研究将大量饮酒与中度肥胖的风险显着增加联系起来 - 也就是说，腰部多余的脂肪储存。回去喝酒可能有助于减少腰围。你不需要完全放弃它，但限制你在一天内喝的量可以帮助。在一项超过2000人的研究中，那些每天喝酒但平均每天少喝一杯的人比腹部脂肪少。那些喝酒次数较少但在喝酒的日子里饮酒量较多的人。

4.吃高蛋白饮食

蛋白质是控制体重的极其重要的营养素。高蛋白质摄入会增加丰满度激素PYY的释放，从而降低食欲，促进饱腹感。蛋白质也可以提高你的新陈代谢率，帮助你在减肥期间保持肌肉质量。许多观察性研究表明，吃蛋白质较多的人比那些食用低蛋白质饮食的人更容易产生腹部脂肪（16确保每餐都含有良好的蛋白质来源，如肉类，鱼类，蛋类，乳制品，乳清蛋白或豆类。

5.降低压力水平

压力可以通过触发肾上腺产生皮质醇来增加腹部脂肪。研究表明，高皮质醇水平会增加食欲并驱动腹部脂肪储存。更有甚者，已经有压力的女性大腰往往会产生更多的皮质醇以应对压力。皮质醇的增加进一步增加了中部周围的脂肪增加。为了减少腹部脂肪，参与令人愉快的活动，减轻压力。练习瑜伽或冥想可能是有效的方法。

6.不要吃很多含糖的食物

糖含有果糖，当过量食用时，它与几种慢性疾病有关。这些疾病包括心脏病，2型糖尿病，肥胖和脂肪肝病。观察性研究显示高糖摄入与增加之间的关系腹部脂肪。重要的是要意识到精制糖不仅可以导致腹部脂肪增加。应该谨慎使用更健康的糖，例如真正的蜂蜜。

7.做有氧运动（有氧运动）

有氧运动是改善健康和燃烧卡路里的有效方法。研究还表明，它是减少腹部脂肪最有效的运动形式之一。然而，关于中等强度或高强度运动是否更有益的结果是混合的。无论如何，运动项目的频率和持续时间比其强度更重要。一项研究发现，与每周锻炼150分钟的女性相比，绝经后女性每周进行有氧运动300分钟后，所有区域都会减掉更多脂肪。