初级拜日式（瑜伽）体式

瑜伽拜日式是瑜伽基础动作，做完一次完整的动作，可以使你从头到脚伸展开来，是一种调适全身的热身运动，不论你要开始进入瑜伽体位或其他运动，都可以先做拜日式，具有极佳的暖身作用，可以有效地避免运动伤害。 拜日式还能够稳定身心、柔软全身、促进血液循环、调整体质。预防各种神经系统、内分泌系统疾病，以及各种慢性疾病。

下面我们来学习一下每个动作的详细教学：

1、山式：

*要点*

头部、颈部、脊柱保持在一条直线上；

收紧臀部；so静海帆

保持头部直立，正视前方；

不要耸肩，上提胸骨；

双臂贴靠身体两侧、手指并拢；

从趾跟到趾尖伸展脚趾；

*益处*

通过伸展脊柱矫正不良姿势；

使身体的每个部位调整归位；

防止因衰老而引起的脊柱、腿脚的老化；

强健臀部肌肉；

2、祈祷式

*要点*

站立于垫子上，双脚双腿并拢；

双手慢慢在胸前合十；

双肩向后打开，收拢肩胛骨；

*益处*

建立安静、平和的情绪；

3、臂展式

*要点*

保持双腿甚至不要弯曲，深长缓慢的吸气；

将双手上举过头顶，伸直手肘；

脊柱向后缓慢弯曲到极限位置；

*益处*

伸展腹部器官，促进消化，消除多余的脂肪，加强脊神经，开阔肺叶；

4、鸵鸟式

*要点*

双脚微分，双手带动上体前弯身；

将双手的手掌放脚面上，或食指扣住双脚大脚趾；

抬头目视前方；

*益处*

强化大腿内侧的韧性；

深长的脖颈有助于消除颈部的细纹；

对于消除胃气胀和肠胃不适效果较好；

能够环节颈椎疼痛；

5、站立前屈式

*要点*

慢慢呼气，双手臂带动身体向前弯曲；

保持双腿伸直不要弯曲；

双手掌尽量按在地面上；

上身尽量靠近双腿；

*益处*

预防胃病，促进消化，缓解便秘；

柔软脊柱，加强脊神经；

6、新月式

*要点*

双手放于地面，右腿向后呈弓步；

双手扶膝，抬头；

右腿尽量伸展，挺直背部；

*益处*

伸展并强健大腿；

强健脊柱和背部肌肉；

按摩腹部器官；

增进生殖系统的健康；

7、斜板式

*要点*

双膝双手支撑，跪立与垫子上；

身体重心前移，双腿后伸；

双脚前脚掌踩地，双腿绷直，与肩同宽；

收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，身体保持一条直线；

*益处*

加强手臂和手腕的力量；

消除臀部、腕部、手臂、腰部、腹部、大腿的多余脂肪；

*新手*

不能完全将重量压在双腕上，要将力量分布在手腕、手臂、腰背、腿部、脚部上。

8、八体投地式

*要点*

保持身体状态，慢慢弯曲手肘；

双膝放在地面上，胸部下颌贴于地面；

*益处*

对喉咙和胸腔有刺激作用；

加强双臂，双腿的力量；

9、眼镜蛇式

*要点*

再次吸气，头部带动身体向前向上；

伸直手肘，大腿和耻骨尽量贴于地面；

颈部向上扬起，带动脊柱后卷；

*益处*

对胃病，包括消化不良和便秘非常有用；

锻炼脊柱，让脊神经焕发活力；

10、顶峰式

*要点*

双脚脚尖和双臂支撑，伸直双臂和双腿；

上身向下弯曲，额头尽量触地；

臀部向上抬起，脚跟尽量贴地；

*益处*

伸展脊柱，强健双脚、手臂和上身，增强臂力，灵活肩膀；

伸展腿后肌群、小腿机、脚踝和跟腱；

消除疲劳，恢复精力；

减轻脚跟的疼痛和僵硬感；