彭于晏半裸照曝光，浑身肌肉堪比健美先生~

没有健身基础的人，练成彭于晏那样的身材需要多久？05公斤到90公斤，从典型的死胖子到线条明显的健美肉体，一位完全没有健身基础的男子用了9个月，超高颜值彭于晏，爱健身的人都是自带闪光灯的

我该怎么做？

去健身房天天举铁？

在家里精心调整饮食？

其实，对于90%的人来说缺少的不是方法，而是心态！是毅力和坚持！

你真的肯坚持下去吗？付出多少，你就得到多少。对于健身而言，付出和收获永远是成正比的。

多少汗水，多少成就。只要你肯付出，在这个过程你就能够掌握足够的技巧

去改善你的身材，去完成你的目标。

有些人3个月就能彻底转变，有些人40天练出腹肌，但是这都是别人。

而大多数人，坚持不到1个月就放弃了。在我见过的绝大多数案例中，一个没有健身基础的人。想要练出线条比价明显、肌肉比较饱满的身材，至少需要1年

或者，至少要做好坚持1年的准备，你能保持每周健身3次吗？每一次健身你都竭尽全力了吗？一年12个月，你最少坚持了10个月吗？

如果这三个问题的答案都是Yes！那么我可以说，你已经跨过了健身中最大的难关。剩下的，可能只是多了解一些健身技巧，改善一下你的饮食，或者干脆请个教练，彭于晏练了8个月体操，才从一块排骨变成鲜肉，又用了几年的时间，变成肌肉男。他的成功，其实就是坚持的成功！

你比较瘦，想要肌肉了，想要夏天露出你健美的胳膊和肌肉了。那你知道那么如何增肌吗？别担心，跟我来。

增肌有很多方法，这里有13个秘诀：运动大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　一个完整的增肌计划应当包含饮食，训练，睡眠三个方面。39健康网给出的训练计划是：开始时用15分钟左右有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

力量训练主要有：

　　1)背部：引体向上、坐姿划船等。

　　2)胸部：平板卧推、哑铃斜上推等。

　　3)腿部：杠铃深蹲、单腿哑铃半蹲或深蹲等。

　　4)肩部：杠铃推举、哑铃坐姿上推等。

　　5)臂部：杠铃弯举、哑铃臂弯举等。

　　6)腹部：仰卧起坐、悬垂摆腿等。

　　训练备注：训练一周3-4次，隔天进行，每次1.5小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。

必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。 　　

　　因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作的速度，这样就可以集中用力，避免借力，也是为了肌肉更好收缩。

　　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。

　　每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 　

　　睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。

　　训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。