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如何正确锻炼PC肌(最新)

编辑:Simone 2024-11-24 19:30:10 586 阅读

如何正确锻炼PC肌(最新)

对于PC肌的锻炼,已经得到普遍认识。然而很多人知其然,而不知所以然,盲目跟风,对身体造成很多副作用。

通过提肛练习并不能使PC肌得到多少增强,只能预防一些肛门和直肠疾病。

通过排尿练习更加不科学,不管是中西医,都认为一次性将尿液排干净才是正确的做法。如果在排尿过程中强制性终止排尿,一方面会使尿液中的沉淀物滞留,引起膀胱发炎。另一方面,会造成括约肌失效,就像水龙头滑丝,再也关不紧,从此尿频、尿急。

那么怎样做才是对的呢,肌肉练习是一系列反应,必须通过组合练习才能达到效果。

第一套动作

预备式,排空大小便,避开饭前饭后1小时内的时间段,平躺在瑜伽垫上,调匀呼吸。

小腿自然弯曲,脚掌贴地。以腹部力量支起上半身,双手自然放置左右两侧臀部位置。头微微仰起,以臀部为中心保持不动,利用腰腹力量,牵引上半身向左右侧移。左右移动为一次,15-20次为一组。

第二套动作

回复到预备式,小腿自然弯曲,脚掌贴地。

双手掌抱头,使头部向腹部屈伸,同时抬起左膝,以臀部为支点,尽力向头部靠近,直到极限。

左右腿循环,一个循环为一次,15-20次为一组。

第三套动作

回复到预备式,小腿自然弯曲,脚掌贴地。双手翻转置于股间大腿两侧。

以臀部为支点,将上半身抬起,双手掌自由于大腿间来回,使大腿自由向舒张。15-20次为一组。

第四套动作

平躺,双手枕于后脑勺。腰腹以上保持不动,以臀部及大腿为重心,引导左脚踏出,像走路一样停留半空,紧接着右脚踏出,与左脚平齐。随后放下,15-20次为一组。

第五套动作

回复到预备式,小腿自然弯曲,脚掌贴地。双手自然放置于大腿上面。

以臀部为支点,将上半身抬起,双手掌自由于大腿上上下来回。一个来回为一次,15-20次为一组。

第六套动作

平躺,张开双臂作拥抱式,以臀部为支点,抬起上半身,同时使双腿平齐向头部靠拢,直到双手虚抱至小腿位置。15-20次为一组。

第七套动作

回复到预备式,小腿自然弯曲,脚掌贴地。双手交叉放置于胸部。

以腰腹为牵引,将上半身抬起,头部尽量上扬,直到极限,然后慢慢躺下。一个来回为一次,15-20次为一组。

第八套动作

平躺,将双腿自然弯曲抬起。双手平抬握空拳,置于大腿两侧,以臀部为中心,以腰腹之力为引,使上半身向腿部靠近,双腿反方向朝头部靠近,直到极致。一个来回为一次,15-20次为一组。

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