塑身方案完全指南

人们总希望通过锻炼把身材塑造得优美，往往忽视饮食的配合，合理的膳食配合才能达到塑身及健美的最佳效果。这是健身专家提供的搭配方案。

训练计划：一周训练3－5次，以有氧运动为主，同时针对局部进行肌肉力量训练，提高身体的体重比例及降低体脂百分比。 任何能持续提高心跳速度的有氧运动都能帮助你保持体形，当你进行有氧运动时，你的心跳会比平时快，但不会气喘吁吁。骑车、跑步、跳绳、有氧健身操都是锻炼全身肌肉的运动，并且能燃烧大部分热量。经常进行有氧运动能提高代谢速度，减少脂肪，并且给你一个协调的身体，有氧运动最少要20分钟。

在减肥过程中增加力量练习，犹如一把双刃剑，有氧运动的效果直接而迅速。练习一小时后会下降1－1.5公斤（其中大多数是水分），而力量练习的后劲更大，不同的体型有不同的练法，瘦长型的人不要因为自己的力量弱而“避重就轻”使用过小的重量，你应该选择每次能做8—12次的重量，值得注意的是?身体不同的部位对力量练习有时不一样，所以得区别对待。

身体质量比重量更说明问题，也许你在开始练习后发现体重并没有随之下降，反而略有增长。这时不要着急，让健身教练给您测一下体脂。肌肉比脂肪密度大，所以同样围度的臀或腿?肌肉比例高者会重一些，但整体线条要好看得多。

练习太匆忙。选用一个你能够完全控制的动作速度?通过克服惯性，你会得到更好的练习效果，因为肌肉克服阻力与还原两个阶段都得到了刺激。

练习不分主次。要练出一个匀称的身材，不能只是简单重复一套同样的练习计划，必须根据情况做出经常的修改。如果你需要促进某个部位的发展，就必须把这部位放在首要地位。

练习动作太复杂。初练者应该以基本动作为主，做那些证明是行之有效的大肌肉群参与的练习，先不必考虑什么“肌肉孤立练习”之类，因为你还没达到那个水平。

组与组之间休息太久。一般来说不应该让肌肉恢复到100％再练下一组。练习中长时间聊天是一个坏习惯。

各种练习方法不平衡。许多人为了追求平坦的腹部与瓷实的下肢而做过多的有氧代谢运动，却忽视了力量练习。保持整体平衡，包括营养，有氧运动与力量练习。

一套训练计划使用过长或过短。每个月都对训练计划进行一些调整以防止停滞不前。应该能够运用先进的训练技巧制定自己的计划。

总是举得太重。你不可能每次都举大强度而不受伤。明智的训练者总是把高强度与低强度交替安排，即周期循环。只有这样才能保证力量与肌肉的全面持续发展。

相信可以局部减肥。想通过无数次仰卧起坐来消除腹部脂肪是不太可能的。去除下腹部赘肉只有通过整体努力才能实现，其中包括有氧运动，饮食调整，还有腹肌练习。